实用运动科普知识拓展

一、运动后为什么会肌肉酸痛？如何消除？这样能减肥吗？

1.肌肉酸痛的原因

很多人都有过运动后肌肉酸痛的情况，特别是平时不经常参加体育锻炼的人，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人。肌肉酸痛的产生，是由于大量乳酸的堆积引起的。而乳酸是由于肌肉运动时如果氧气供应不足，肌糖元进行无氧代谢供能时产生的代谢产物。乳酸是一种强酸，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，大量乳酸堆积就导致了肌肉酸疼。

2.如何消除肌肉酸疼呢？

 （1）休息与放松

 ①运动后可进行平躺休息，脚放置位置应略高或与头齐平。②抖动四肢：先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。③按摩或毛巾局部热敷。

 （2）合理安排运动量

开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动可适当地减少，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。

 （3）拉伸运动

拉伸运动可减轻酸疼。拉伸运动可以加速肌肉的放松和酸疼的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种拉伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

 （4）坚持锻炼

经常锻炼的人可以提高机体对酸性物质的代谢能力，从而大大降低肌肉酸痛现象的出现，因此肌肉酸痛现象往往在参加体育锻炼的初期比较明显。并且即使经常锻炼的人由于运动量增大出现肌肉酸痛，他（她）们酸痛的反应也比较轻微，而且消失得也快。

3.肌肉酸痛能减肥吗？

肌肉酸痛是不能减肥的，长期有氧运动+合理控制饮食是减肥的最佳路径。减肥就是要减掉体内的脂肪，而跑步又是减肥最有效、最廉价的有氧运动方式。

有氧运动要求：由于人体在进行有氧运动时最先动用的是体内的糖原，然后才是脂肪，而体内糖原能维持30~35min的有氧运动。因此，跑步减肥需保持4.5km/h（相当于5分30秒跑400米）以上的速度，运动35min以上（400米标准田径场跑7圈以上），最好1个小时左右（10圈以上）。

合理控制饮食：原则就是使机体摄入的食物热量小于输出热量。在营养均衡的基础上，多吃能量低，饱腹感强的食物，如蔬菜、粗粮、水果等。水果里饱胀感最强的是苹果，因此很多人减肥都吃苹果。

二、饭后马上运动会得阑尾炎吗？

 答案是否定的。

    因为阑尾位于肠道中下段，人们进食后，食物在胃内的排空时间在4小时以上，然后才进入肠道。并且食物从胃经过十二指肠、空肠、回肠后，进入盲肠靠近阑尾时，早已不是原先的有型模样，而是变成糊状，进入阑尾再阻塞肠腔的可能性微乎其微。

因此，饭后马上运动导致食物进入阑尾引发阑尾炎的说法是不正确的。

然而，虽然饭后马上运动不会直接导致阑尾炎，但这也并不意味着饭后马上运动是正确的。其一，饭后立刻运动容易引起胃肠道平滑肌痉挛。由于人体具有“血液重新分配”机制，饭后胃肠道消化食物需要大量的血液供给，如果饭后马上运动的话，全身的肌肉运动就容易夺取消化器官的血液量，从而导致血液分配紊乱，出现胃肠道平滑肌痉挛现象。其二，饭后立刻运动还容易刺激肠胃和引起肝脏疼痛。因此，一般建议运动应安排在饭后一小时之后。饭后一小时之后可以选择一些轻强度的运动像慢跑、散步。一小时之后到两小时之间，可以选择一些中等强度的运动如打羽毛球、长跑或游泳。对于一些强度比较高的篮球、足球运动，一般建议在饭后两小时到三小时之间来进行。

三、长期锻炼能使体能和耐力无限增长吗？

      当今社会，越来越多的人喜欢在结束一天的学习工作之后去健身房或者来一段夜跑。与没有运动习惯的人群相比，坚持运动的人群往往体能和耐力有显著提高。而长跑等耐力项目运动员的体力更是让常人望尘莫及。

长期锻炼能让人的体能和耐力无限增长吗?Science Advances 期刊近期发表的一篇研究为体能消耗有极限值提供了新的证据。这项研究指出，人体耐力确有其极限，在长时间持续的运动中，人体最大的持续能量消耗大约等于2.5倍的静息代谢率，平均约每天4000千卡。（静息代谢率指维持保持体温和呼吸等基本生理需求时，身体所消耗的热量。）

更“神奇”的是，根据目前的研究结果，这个持续能量消耗的极限值似乎与是否坚持运动无关，人人平等，即便是专业的马拉松选手也无法突破这个极限。

为了观察人体耐力的极限情况，研究团队将目标放在了世界上最极限的耐力运动之一：横跨美国长跑接力赛上。这项赛事持续数月，运动员将沿着3000英里的赛道（约4828公里）从加利福尼亚一路接力跑到美国首都华盛顿哥伦比亚特区。通过测量运动员比赛开始和结束的尿液样本，研究团队发现，经过5个月持续的长跑赛程，运动员的能量消耗已经显著低于比赛初期：如果按所跑过路程计算理论能量消耗，实际测量的能量消耗值已经每天平均偏低600千卡。不仅如此，研究团队在比较其他已经发表的研究数据时发现，在马拉松、游泳、极地徒步、环法自行车大赛，以及早年的横跨美国长跑接力赛这些运动项目中，赛事时间越长，运动员消耗能量的速度就越低。 

在持续时间较短的活动，如单次马拉松中，人体持续消耗能量的平均水平能达到静息代谢率的15.6倍；环法自行车大赛的23天赛程中，参赛者的能量消耗约等于其静息代谢率的4.9倍；而横跨南极的95天极地徒步，徒步者的能量消耗约等于其静息代谢率的3.5倍。

而随着持续时间的延长，人体长期运动的能量消耗水平将越来越趋近于2.5倍静息代谢率的极限水平。除了各种长时间运动，研究团队还将研究范围扩展到常人“长期负重”的另一种形式：孕期。研究发现，怀孕女性的持续能量消耗约为其静息代谢率的2.2倍，略低于运动员参加长跑的数字（2.5）。这一发现也佐证了研究结论：人类长期能量消耗水平确有其极限，无论是铁人三项运动员还是怀胎十月的孕妇，这一极限几乎是相同的。

究其原因，研究者发现，消化系统每天能消化食物和吸收卡路里的量似乎是耗能极限的决定因素之一。在维持长期运动的情况下，人体除了能够智能“降档”，调低每日能量消耗；更会由于“入不敷出”，而开始分解自身组织和细胞以维持最低水平的供能。在到达极限水平之后，人体虽然不会立刻崩溃，但这种燃烧自身组织和细胞供能的方式显然不可能永远持续下去。

截至发稿时为止，研究团队还没有发现有人能突破2.5倍静息代谢率的极限值。但论文共同撰稿人，杜克大学进化人类学助理教授Herman Pontzer也指出，“科学就是在不断证伪中演进。也许有一天能有打破这一耐力天花板的人出现，向我们展现尚未发现的理论。”

 参考资料：

[1] Caitlin Thurber et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure Science Advances. 05 Jun 2019: Vol. 5, no. 6, eaaw0341 doi: 10.1126/sciadv.aaw0341

[2] Scientists Just Found the Limits to Human Endurance Retrieved June 21, 2019, from https://www.livescience.com/65663-limit-human-endurance.html

[3] Is there a limit to human endurance? Science says yes Retrieved June 21, 2019, from https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190605142613.htm

(资料来源：“运动科学论坛”公众号)

四、人的一生中，心跳总次数真是固定的吗？

      每个人的心跳次数都是有限的，因此，我不想浪费在跑步和锻炼上（by Neil Armstrong）。

      其实，阿姆斯特朗（Armstrong）从来没说过这句话，而且他对此持反对意见。不过，这个说法究竟有没有道理呢？认真梳理一下，前半句话是对的。当然，科学家从未严格统计过谁的心跳总次数。但看完下面这篇研究后，你就更该锻炼了。

      曾有研究表明，心率和预期寿命存在某种关联。2013年，丹麦科学家发表了一项研究。项目是长达16年的追踪报道，大约涉及5200名男性。其中，约有2800人收集到了充分的医疗数据。

      研究人员将静息心率和死亡率进行对比，结果发现：心率和死亡率存在正相关——即心率越高，死亡率越高。通过研究发现：相较于心率低于50次/分钟的人，心率为71-80次/分钟的人的死亡率高出51%；若心率在81-90次/分钟，则风险翻倍；若心率超过90次/分钟，则风险翻三倍。你可能认为，这是出于健康状况或心血管疾病风险的原因，但研究人员已将这些因素纳入考虑因素。即便身体状况良好，死亡风险依然会越高。所以说，别拿这个借口逃避锻炼。经常进行有规律的运动，可以使机体的安静心率降低，特别是运动员，据报道最低的安静心率为29次/分，这称之为窦性心动徐缓。出现窦性心动徐缓现象是多年的运动，控制心脏活动的迷走神经紧张性增强，交感神经紧张性减弱的结果。

      另外，不仅人类如此，在动物身上也如此。人类的心率平均为60-70次/分钟，我们大约能活70年左右，那么人类心跳总次数略超20亿次。鸡的心跳比较快，达275次/分钟，它们的寿命只有15年，因此心跳总次数大约也是20亿次。鲸鱼的心率约为20次/分钟，但只比我们稍微活久一点，它们的心脏总跳动次数不到10亿次。大象的心率约为30次/分钟，平均寿命为70岁，所以心跳总次数也是10亿次左右。小仓鼠心跳极快，达450次/分钟，它们的寿命只有很短3年，心跳总次数不到10亿次。

      当然，这条法则并非固定不变。但粗略的整体看来，所有动物似乎都是：心跳越快、寿命越短。

      参考资料：Jensen, M. T., Suadicani, P., Hein, H. O., & Gyntelberg, F. (2013). Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study. Heart, 99(12), 882–887. 本文译自  sciencealert，由译者 蛋花 基于创作共用协议(BY-NC)在煎蛋发布。

五、进行多少体力活动才最合适？

 体力活动是指任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动。

 最早的体力活动指南是从1970年开始的。比如美国运动医学学院和美国心脏协会，建议进行较大强度运动(如跑步)每次至少持续20分钟，每周至少3次，这类锻炼计划是以改善心肺适应能力为目的。如果应用于身体健康的年轻人，则需要一份强度较高的训练计划。

上世纪九十年代中期，对大量普通人群进行的流行病学研究文献中显示：中等强度体力活动有益于健康(如健步走)，进行体力活动不必过分强调较长的持续时间，即使仅8~10分钟也会产生健康效益。

2008年，美国体力活动指南建议青年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动，或者每周至少进行75分钟较大强度的有氧活动，或者是两者搭配的相等能量消耗的有氧活动以获得健康效益，并加上每周两天的肌肉力量训练。指南中进一步提出了量效关系，指出更多的健康效益可通过每周300分钟及以上中等强度有氧活动；每周150分钟及以上较大强度有氧活动，或中等和较大强度有氧活动结合达到相同能量消耗水平。同时建议，进行体力活动每次至少持续10分钟，每周体力活动总量分散为1周内规律的多次活动(如1次30 分钟中等强度有氧活动，每周5天)以降低肌肉骨骼损伤的风险。

体力活动指南仍在发展与进步，其存在的不足与最新进展需要我们共同去探究。

(资料来源:“北京体育大学运动处方研究中心”公众号)

六、你能了解和掌握心肺复苏术？

      一些体育活动会产生严重的意外事故如溺水、外伤性休克等，这些严重的意外事故可能会引起呼吸和心脏骤停，如不及时抢救，伤员会很快死亡。人工呼吸和胸外心脏按压为现场心肺复苏急救的重要手段。

1.人工呼吸

人工呼吸系借人工方法来维持机体的气体交换，以改善缺氧状态，并排出二氧化碳，为自主呼吸的恢复创造条件。

人工呼吸的方法甚多，现介绍口对口人工呼吸法，此法简便有效，而且可以同时进行胸外心脏按压。施行时，伤员仰卧，松开伤者领口、裤带和胸腹部衣服，清除口腔内异物包括义齿。急救者一手的掌尺侧置于病人前额，使其头部后仰，用拇指和食指捏住病人鼻孔，以免气体外溢，另一手置于病人颈后，将颈向上托起，保持气道通畅。然后深吸气，张嘴去套住伤者的嘴并紧贴住向里吹气。每次吹气量为800~1200mL，吹气按每分钟16 ~18 次的频率进行。

2.胸外心脏按压

此法系通过按压胸骨下端而间接地压迫左右心室腔，使血流流入主动脉和肺动脉，建立有效的大小循环，为心脏自主节律的恢复创造条件。

操作时，使患者仰卧于硬板床或地上，急救者以一手掌根部置于患者胸骨的中、下三分之一交界处(注意非剑突处)，另一手交叉重叠于其手背上，肘关节伸直，充分利用上半身的重量和肩、臂部肌肉的力量，有节奏而带有冲击性地垂直按压胸骨，使之下陷3~4cm，对儿童相应要轻些。每次按压后随即迅速抬手，使胸廓复位，以利于心脏舒张。速率为每分钟60 ~ 80 次，儿童稍快。

操作中，如能摸到颈动脉或股动脉搏动，上肢收缩压达60 mmHg 或以上，口唇、甲床颜色较前红润，或者呼吸逐渐恢复，瞳孔缩小，则为按压有效，应坚持操作至自主心跳出现为止。

对呼吸心跳均停止的伤员，应同时进行上述两种急救措施。如为单人操作。按压频率与吹气之比为15:2，反复交替进行。两人操作时，一人按压，一人吹气，每按5次，吹气一次，交替进行。

进行心肺复苏急救时，应沉着、冷静、迅速，急救一经开她，就要连续进行，不能间断，一直做到伤员恢复自主呼吸、心跳或确定死亡为止。在抢救的同时，应迅速派人请医生来处理。

(资料来源:《运动人体科学基础教程)，张月芳主编)